不断冥想和通了小周天以后，让我真切地感受到了，大家普遍认为的晚上一定要睡够8个小时是错的。其实人们如果能量很足，是不需要晚上一定睡够8个小时的，有时候晚上3、4个小时加上白天半小时左右的小憩就足够了，如果晚上睡得太久，反而白天感觉精力不够好。如果执着于8个小时睡眠，或者是睡得越多精力越好，只能适得其反。
睡眠是为了什么呢？不就是为了保证白天精神旺盛吗？如果睡了8个小时白天还是很疲惫那就说明需要改善一下了。如何拥有满意的睡眠呢？
最近看了一本书叫《睡眠革命》其中有一些观点和我理解的很像，分享一下，希望让大家打破对8小时睡眠的误解。当然有些地方并没有涉及，比方说并没有认识到冥想对睡眠的快速而积极影响，还有能量很足的时候，哪怕3,4个小时的睡眠也可以让第二天精神很好。这些都是实践的结果。所以下文提到的R90睡眠方案大家参考即可，如果是能量很足的朋友，完全不用顾及里面提到的时间。
《睡眠革命》告诉我们：
“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”
《睡眠革命》这本书的作者是来自英国的睡眠专家，从事睡眠科学研究超过30年，他提出的R90睡眠方案，服务的是贝克汉姆、NBA球员这样的顶级运动员以及商业顶尖人士。
首先，它提到：一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人适应不良。
正如《睡眠革命》所说：这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。
睡得太多或者太少，反而适得其反，一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人适应不良。
其次，评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。
一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。
刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠，听到一点动静可能就醒过来，还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒；
接着的眼动睡眠，是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成；
最后的快速眼动睡眠阶段，我们身体无法动荡，并且会做梦，这一阶段被认为有利于开发创造力。
睡完一个周期之后，我们会醒过来，再进入下一个睡眠周期，当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。
所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，充分的修复和睡眠，都是按周期走的。
最后，《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。
这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。
理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。
但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。
如何给自己定制R90睡眠方案呢？
第一步，设定固定起床时间
这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。
所以选择一个固定的起床时间，应该是一件慎重的事，要务实，不要不切实际。
你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。
理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。
我之前一直自己是晚睡晚起星人，觉得理想的起床时间是睡到日上三竿，其实这是一个巨大的误解。
设定固定起床时间的时候要注意，就算是晚睡星人，固定起床时间也不能比日出时间晚太多，起床时间和日出时间隔得越远，就越背离昼夜节律。
晚睡星人和早睡星人的生物钟最多差两个小时左右，早睡星人早上五点自然醒，晚睡星人七点醒过来，绝对不会需要睡到上午十点的。
固定的起床时间是定海神针，保证你的作息不会被打乱，所以周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就一夜回到解放前了。
就算某一天你凌晨三四点才睡，你也要起床进餐，充分醒过来，再回去睡。
失去的睡眠是补不回来的，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。
第二步，推算理想入睡时间
根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。
我们已经知道个体所需睡眠时间，存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。
所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。
方法也很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。
按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。作者有个客户，按5个睡眠周期睡不精神，调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射。
相反，如果你按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。
我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间，而不是固定入睡时间。入睡时间不固定，正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前，都不是随意的，而是一周期为单位延迟。
比如你平时是12点入睡的，错过这个入睡点，你就要1点半入睡，同时你仍然要在固定的起床时间起床，这样才不会干扰生物钟，让你之后的作息大乱套。
同样提前睡，也不是随意提前睡的，没困意不要早早躺在床上等着，且提前睡也以周期为单位。第三步，睡前睡后的程序不可忽视
这是《睡眠革命》对我观念最大的改变。
以前以为该睡的时候把自己送到床上，该醒的时候把自己从床上弄起来，就算完成任务了。
殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。
睡前要怎么做呢？
要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；
远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍褪黑素的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；
要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；
睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。
如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡。
起来之后要做什么呢？
沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。
我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。
进餐时间我最体会特别深，这一点要感谢我肚子里的宝宝，怀孕之前我好多年都没吃过早餐了，现在为了这个小家伙，我每天都吃早餐，结果到了点，我就饿醒了，胃成了最好的闹钟。
那种充分补充水分和营养之后的感觉，实在太惬意了。第四步，把日间小睡纳入身体修复日程
除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。
如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。
另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。
