明心灵修

很多人的内心都有一道“保护屏障”，它帮助我们过滤掉那些让人痛苦、难以接受的事情。有的人习惯用“完美主义”来掩盖对失败的恐惧，有的人则用“否认”来逃避现实，好像心灵是一堵厚厚的墙，隔绝了所有不想面对的事情，第三眼看很多朋友的心脏附近，确实也能看到一个厚厚的罩子，把内心罩起来。还有的人的防御机制是“投射”，把自己的问题归咎于他人，总觉得是别人让自己受伤，而不是自己内心有脆弱的地方。

但如果心理防御过度使用，它就会失去保护作用，反而让人陷入更深的痛苦。曾经见过一些朋友，他们在受到打击后，心理防御变得“扭曲”了，保护神变成了束缚他们的牢笼。有的人明明渴望亲密关系，却总是推开身边的人；有的人拼命追求成功，却永远感受不到真正的满足。

其实，每个人或多或少都会用到心理防御机制，但如果过度使用，有些模式会让我们长期陷入痛苦，而不自知。很多书籍谈论了心理防御模式，以下介绍的出自《心灵的面具：101种心理防御》，这本书的英文原版是 《101 Defenses——How the Mind Shields Itself》。

作者杰瑞姆·布莱克曼(Jerome S. Blackman)，是资深精神病学专家，有着超过30年从业经验，是美国精神分析协会、纽约弗洛伊德学会以及美国精神分析学院的认证精神分析学家。

以下介绍一些最常见的防御模式：

否认（Denial）：这不是真的！

很多人面对让自己难以接受的事实时，会选择直接忽略，假装它不存在。比方说你看到一位女士很显然生气了，你问她是不是生气了，她会说：“我没有生气啊，我一点都不生气。”

还有，孩子考试不及格，母亲却坚信是老师出题太偏，而不是孩子需要更多努力。

如何调整？ 每天问问自己：“我是不是在逃避某个事实？如果承认它，我最害怕的是什么？”

投射（Projection）：问题都在别人身上！ 
当我们无法接受自己某些特质时，往往会把这些特质投射到别人身上。比方说任何一段吵架，都觉得自己没有任何问题，他们会说：“我没问题，是你太敏感！”

再比如：一个极度害怕被抛弃的人，总觉得伴侣随时要离开自己，总觉得是伴侣的问题，结果反而变得控制欲极强，让关系紧张。

如何调整？ 觉察自己在批评别人的时候，问问自己：“我是不是也有类似的特点？”

合理化（Rationalization）：这都是有原因的！

用各种理由来解释自己的失败或错误，让自己免于内疚。

比如：一个错失机会的人告诉自己：“我根本不想要这个机会。”其实，他只是害怕面对失败。

如何调整？ 试着换个角度看待失败：“如果我承认自己的不足，我能学到什么？”

这本书还提到很多其它的防御机制，有一个给我印象最深的就是记忆力的下降。

记忆力下降

书里面记录了一个真实案例：一位32岁的受过教育的离异的女士，请求用心理疗法治疗自己的焦虑和抑郁，但是和作者面谈的时候，她无法回忆起来婚姻持续多少年，以及婚姻的周年纪念日，还有其他的一些重要日子。而她做的神经系统的检测都没有明显异常，于是作者告诉她，她的记忆问题可能是出于某种保护机制，然后她哭了，因为她对于前夫、父亲以及所有的男人都有杀戮和施虐的念头。在这种愧疚和内心愤怒两者的冲突下，她的记忆被无意识地保护起来不受焦虑的影响（其实就是她的高我把这段记忆封存了）。在觉察到记忆力减退的原因后，她的记忆功能明显进步了。

此外，还有智力下降有时候也是防御机制。

转向自身的心理攻击

转向自身的心理攻击也是非常常见的，特别是生活在压抑氛围中的朋友，当你没办法释放内心愤怒的时候，就容易把这种攻击转向自己。

书中提到，有自杀倾向的人不喜欢自己对其他人感觉到强烈的愤怒，而是把愤怒发泄到自己身上。一次，作者跟一个墨西哥的女患者进行面询时，发现她的自杀念头代表着她不允许自己对前夫感觉到愤怒，而是把这种愤怒转向她自己，从而引起了她的强烈的自杀欲望。

几乎全部的自杀企图和许多有自杀意念的案例都会牵扯到把愤怒转向自身，所以，跟任何怀有自杀想法的人去讨论这种防御机制都会很有价值。

追求完美

不仅是成年人，还有很多孩子，早早就戴上了心灵的面具。有一些特别品学兼优的孩子，习惯了用“完美主义”作为心理防御，一旦失败，就觉得自己毫无价值。为了证明自己，拼命努力，有些孩子却越来越焦虑，甚至出现失眠、身体不适。如果在这个时候问她一个问题：“如果你不再追求完美，你会是谁？”
她就会无所适从，因为已经很久没有真实做自己了。如何拆下“心灵的面具”，让自己变得更自由？

如果心理防御是房子的“保护神”，那调整心理防御机制就像是“清理能量”，让我们的心变得更加轻松、透明。以下是几种常见的调整方法：

1. 觉察：找到你最常使用的防御模式

每天记录：回顾一天的情绪反应，看看自己是否在特定情况下总是做出相同的反应。例如，你是否总是找借口？是否容易责怪别人？

2. 练习表达真实的情绪

写信法：写封信给自己，写下那些你平时不愿意面对的情绪，比如“我其实很害怕被拒绝”。表达性写作是如何疗愈身心健康的？
艺术疗愈：通过绘画、音乐等方式，把情绪释放出来，而不是一直压抑。

3. 让内心的能量场“干净”起来

冥想：每天花几分钟安静地感受自己的情绪，而不是本能地开启心理防御。

环境调整：在自己的空间里营造放松的氛围，比如用精油、音乐等让自己更容易放下心理防备。第三眼看房子的保护神，如何净化房间能量？

心理防御机制不是坏事，它是我们成长过程中自然而然形成的一种保护。但是，如果过度依赖它，就会变成一种束缚。

现在，问问自己：
🔸 你最常用的防御机制是什么？
🔸 如果你愿意摘下面具，你会是谁？
🔸 你可以做些什么，让自己变得更自由？

心理成长的过程，就像“清理能量”一样，只有当我们真正面对自己，勇敢地做真实的自己，勇敢地接受自己，才能让自己的内心变得更加明亮和轻盈。

以前介绍过一些情绪释放方法（如何彻底释放情绪？释放压力，负面情绪的方法），也介绍过灵性书写，今天再介绍另外一种方法，也是用书写的方式来疗愈身心健康，叫表达性写作（expressive writing）。

詹姆斯·W·彭尼贝克（James W. Pennebaker）教授是表达性写作的开创者，他的研究表明，通过书写内心深处的想法和情感，个体的身心健康可以得到改善。

1986年，彭尼贝克教授与比尔（Beall）合作，首次开展了关于表达性写作的实验研究。他们要求大学生连续四天，每天15分钟，书写自己经历过的创伤事件及相关情感。结果显示，这些学生在接下来的六个月中前往健康中心的次数显著减少，表明他们的身心健康有所改善。 

他写的最经典的一本书叫《Opening up by writing it down》，中文名叫《书写的疗愈力量》，后来他又和其他人合作出版了其它的书籍，但是没有这本经典。

表达性写作的作用机制可能包括：通过书写，个体能够组织和理解自身的情感和经历，促进情绪调节和认知处理，从而增强免疫功能，降低血压，减少抑郁情绪，提升整体情绪状态。 

他们发现：

• 压抑情绪会导致心理和生理问题，表达性写作有助于释放情感，促进心理整合。
• 书写能帮助大脑重构创伤记忆，使其更具连贯性，从而降低焦虑和压力。
• 书写过程中，大脑左半球（负责语言表达）和右半球（负责情感体验）协同工作，有助于缓解创伤。

里面用到的表达性写作的方法叫：Pennebaker 4天写作法

1. 选择一个困扰你的事件（如童年创伤、人际冲突、重大损失等）。
2. 设定时间（每天15-20分钟，连续4天）。
3. 自由书写，不受限制，描述事情经过、情绪感受以及它对你的影响。
4. 深度反思，尝试理解事件的意义，寻找成长点。
5. 不需要关注语法或句子结构，重点是表达内心感受。
6. 写完后可以选择销毁，也可以存档，但建议至少隔几天后再回顾。

目前已经被科学研究证明的益处有：

• 降低压力激素（如皮质醇）水平
• 增强免疫系统，提高抗病能力
• 促进心理康复，提高情绪调节能力
• 增强自我认知和问题解决能力

几十年来，表达性写作在不同人群的研究中都有过相关报道。例如，一项针对新近失业专业人士的研究发现，书写失业相关的思想和情感的人，比那些写非创伤性话题或不写作的人，更快地重新就业。另一项针对大学生的研究表明，长期进行表达性写作的人抑郁水平下降，学业表现更稳定。所以，大家有心理压力的，找工作遇到瓶颈的，抑郁的朋友都可以尝试下。

此外，表达性书写被整合进正念疗法中，形成了“正念书写”方法。这种方法结合了正念练习与书写，通过在写作中保持专注和觉察，帮助个体更深入地探索内心世界，促进情绪调节和心理健康。总的来说，表达性写作作为一种简单且有效的干预手段，能够促进个体的身心健康。

今天分享到这里。

阿尔弗雷德·阿德勒（Alfred Adler，1870年2月7日-1937年5月28日），是奥地利著名的精神病学家，人本主义心理学先驱。以前分享过阿德勒的书籍《被讨厌的勇气》中的一部分内容，今天再分享一些其它的。他的理论强调个人成长、责任、自由、勇气和人际关系，对个人成长很有帮助。

1. 克服自卑，停止与他人比较，关注自我成长

阿德勒认为，自卑感是人类普遍存在的心理现象，但它并不是问题，关键在于我们如何面对它。自卑感的根源往往来自个体对自己能力或价值的怀疑，尤其是在与他人比较时。超越自卑感的一种方法是接受自己的不完美并专注于自身的独特价值。

“你所处的环境并不是你的束缚，真正的限制来自你的思维方式。”认识到每个人都有自己的长处和短处，不要仅仅把自己与他人比较，关注自我成长。

我们不能改变过去，但可以改变未来。自卑感往往源于过度的自我批评和对他人眼光的过度敏感。因此，改变自我评判的方式是非常重要的。这里有一些方法：识别消极自我评价关注那些使你感到自卑的负面思维，并挑战这些思维的真实性。例如，停止告诉自己“我不够好”或“我不配拥有好的东西”。替代性思维培养积极、现实的思维方式，转变成“我有能力学习与进步”，“我值得拥有成功与幸福”。设定“比昨天的自己更好”的目标，而不是和别人竞争每天记录“今天我比昨天进步了什么？” 从小事开始行动，积累自信。
阿德勒在一本书中提到，一个男孩非常害羞，不敢在课堂上发言。他的老师帮助他每天在同学面前说一句话，从“一天一句”变成“完整表达一个想法”，最后他成功克服了害羞。这个方法可以用于任何自卑情境——从小目标开始，逐步成长。

2、“课题分离”——不要控制或者承担别人的课题

阿德勒的核心理论之一是“课题分离”，意思是每个人都应该只为自己的问题负责，而不是试图控制或承担他人的课题。这也是很多中国家庭的问题。

学会分清“谁的课题”，如何分清谁的课题呢？比方说：

• 别人喜欢我还是讨厌我，这是别人的课题，不是我的课题。
• 我尽力做好工作，但老板怎么看我，是他的课题，不是我的责任。

练习“放手”

• 例：“我今天做了最好的自己，至于别人怎么看，那是他们的事。”
• 在社交中，不要为了取悦别人而做自己不喜欢的事。

• 父母与孩子的学习问题
• 阿德勒提到，很多父母把孩子的学习成绩当作自己的责任。但实际上，学习是孩子的课题，而不是父母的课题。父母能做的是提供支持，而不是过度干预。如果父母过分操心，会让孩子变得依赖，反而无法独立成长。

3、以“贡献感”取代“优越感”

真正的幸福来自于对社会和他人的贡献，而不是赢过别人。

很多人会有强烈的优越感，跟这些人在一起，一方面是别人会觉得不舒服，但这些有强烈优越感的人，在展现完了优越感以后，会感觉到并没有得到想要的那种满足感。因为优越感是一种骄傲或者内在自卑的展现，本身其实是频率将对较低的，会阻碍能量顺畅流动。

练习每天做一件对别人有帮助的事。

• 可以是帮助同事、家人，或者简单地给别人一个微笑。
• 记录“今天我为别人做了什么好事？”建立贡献感。

停止“我比你更优秀”的心态

• 例：“我要比别人更成功” → “我想为世界创造更多价值。”
• 关注自己如何成长，而不是别人是否比自己差。

阿德勒的书中提到，一个年轻人因为没有考上理想的大学而沮丧。他认为自己比同龄人差。阿德勒告诉他：“不要想自己比别人差，而是想‘我可以如何让世界变得更好？’”于是，这位年轻人开始关注自己真正的兴趣，并最终在另一个领域取得成功。这个案例告诉我们，幸福来自贡献，而不是与他人比较。

5、放下完美主义，勇敢行动

阿德勒认为，“完美主义”是一种逃避现实的方式，因为它让人害怕失败而不敢开始。接受“够好就行”，而不是“必须完美”

• 例：“我想学英语，但怕说错。” 告诉自己， “哪怕说错了，我也能学到东西。”
• 练习“先完成，再优化”，而不是等到完美才开始。

一位画家因为害怕自己的作品不够完美，迟迟不敢展出自己的画作。阿德勒告诉他：“世界上没有‘完美’这回事，你的任务是表达自己，而不是迎合别人的眼光。”后来，这位画家开始接受自己的作品，并勇敢地展出。

放下完美主义，也意味着不要给自己贴标签，要学会接受自己。一次，一个年轻人请教阿德勒，自己非常害羞，总是不敢与陌生人交流，希望阿德勒帮助他改变。

阿德勒问他：“你认为害羞是一种病吗？”年轻人回答：“当然是！它让我无法自在地与人交流。”

阿德勒笑了笑，说：“你害羞不是病，而是你的一部分。问题不在于你害羞，而在于你如何接受它。”他告诉年轻人：“与其想着改掉害羞，不如去尝试带着害羞去做你想做的事。”

这个年轻人后来意识到，害羞并不是阻碍，而是个性的一部分，关键在于如何利用它。这也是阿德勒强调的——真正的成长不是消除缺点，而是学会接受自己并积极行动。

6、释放过去的伤害，活在当下

阿德勒认为，过去的经历不会决定我们的未来，真正决定未来的是我们现在的选择，也就是你的当下决定了你的未来。

当过去的创伤浮现时，问自己：“我现在选择这样想，是为了什么？”例：“小时候我被嘲笑，所以我现在不敢在人前讲话。” 告诉自己 “那是过去的事，我现在可以选择勇敢。”
练习“从现在开始”

• 过去的失败并不重要，重要的是：“我现在能做什么？”
• 遇到问题时，问自己：“我今天能做的第一步是什么？”

阿德勒曾帮助一位女性，她小时候受到父母的虐待，因此她认为自己永远无法幸福。阿德勒告诉她：“你的过去不会决定你的未来，你可以从现在开始改变。”她后来开始学习心理学，并帮助了许多有相似经历的人。

7、练习自由，不活在他人的期待里

阿德勒认为，真正的自由是“为自己的人生负责”，而不是活在别人的期待里。

识别“应该” vs “想要”

• 例：“我应该找份稳定的工作。” → “我真正想做的是什么？”

练习说“不”

• 从小事开始，比如拒绝不想去的聚会。
• 练习直接表达自己的想法，而不是害怕别人不高兴。

一个年轻人想当画家，但父母希望他去当律师。他纠结了很久，直到他意识到：“我想要的生活，不能由别人决定。”最终，他选择了自己的梦想，并且活得更加自在。这个案例告诉我们，别人的期待不是我们必须遵守的规则。

关于阿德勒的书籍就分享到这，以上这些方法可以帮助我们减少焦虑、自卑，活出更自由、更幸福的人生。

你的未来由你自己决定！

感谢大家最近的一些反馈