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很多人的内心都有一道“保护屏障”，它帮助我们过滤掉那些让人痛苦、难以接受的事情。有的人习惯用“完美主义”来掩盖对失败的恐惧，有的人则用“否认”来逃避现实，好像心灵是一堵厚厚的墙，隔绝了所有不想面对的事情，第三眼看很多朋友的心脏附近，确实也能看到一个厚厚的罩子，把内心罩起来。还有的人的防御机制是“投射”，把自己的问题归咎于他人，总觉得是别人让自己受伤，而不是自己内心有脆弱的地方。 但如果心理防御过度使用，它就会失去保护作用，反而让人陷入更深的痛苦。曾经见过一些朋友，他们在受到打击后，心理防御变得“扭曲”了，保护神变成了束缚他们的牢笼。有的人明明渴望亲密关系，却总是推开身边的人；有的人拼命追求成功，却永远感受不到真正的满足。 其实，每个人或多或少都会用到心理防御机制，但如果过度使用，有些模式会让我们长期陷入痛苦，而不自知。很多书籍谈论了心理防御模式，以下介绍的出自《心灵的面具：101种心理防御》，这本书的英文原版是 《101 Defenses——How the Mind Shields Itself》。 作者杰瑞姆·布莱克曼(Jerome S. Blackman)，是资深精神病学专家，有着超过30年从业经验，是美国精神分析协会、纽约弗洛伊德学会以及美国精神分析学院的认证精神分析学家。 以下介绍一些最常见的防御模式： 否认（Denial）：这不是真的！ 很多人面对让自己难以接受的事实时，会选择直接忽略，假装它不存在。比方说你看到一位女士很显然生气了，你问她是不是生气了，她会说：“我没有生气啊，我一点都不生气。” 还有，孩子考试不及格，母亲却坚信是老师出题太偏，而不是孩子需要更多努力。 如何调整？ 每天问问自己：“我是不是在逃避某个事实？如果承认它，我最害怕的是什么？” 投射（Projection）：问题都在别人身上！ 当我们无法接受自己某些特质时，往往会把这些特质投射到别人身上。比方说任何一段吵架，都觉得自己没有任何问题，他们会说：“我没问题，是你太敏感！” 再比如：一个极度害怕被抛弃的人，总觉得伴侣随时要离开自己，总觉得是伴侣的问题，结果反而变得控制欲极强，让关系紧张。 如何调整？ 觉察自己在批评别人的时候，问问自己：“我是不是也有类似的特点？” 合理化（Rationalization）：这都是有原因的！

以前介绍过一些情绪释放方法（如何彻底释放情绪？释放压力，负面情绪的方法），也介绍过灵性书写，今天再介绍另外一种方法，也是用书写的方式来疗愈身心健康，叫表达性写作（expressive writing）。 詹姆斯·W·彭尼贝克（James W. Pennebaker）教授是表达性写作的开创者，他的研究表明，通过书写内心深处的想法和情感，个体的身心健康可以得到改善。 1986年，彭尼贝克教授与比尔（Beall）合作，首次开展了关于表达性写作的实验研究。他们要求大学生连续四天，每天15分钟，书写自己经历过的创伤事件及相关情感。结果显示，这些学生在接下来的六个月中前往健康中心的次数显著减少，表明他们的身心健康有所改善。  他写的最经典的一本书叫《Opening up by writing it down》，中文名叫《书写的疗愈力量》，后来他又和其他人合作出版了其它的书籍，但是没有这本经典。 表达性写作的作用机制可能包括：通过书写，个体能够组织和理解自身的情感和经历，促进情绪调节和认知处理，从而增强免疫功能，降低血压，减少抑郁情绪，提升整体情绪状态。  他们发现： 里面用到的表达性写作的方法叫：Pennebaker 4天写作法 目前已经被科学研究证明的益处有： 几十年来，表达性写作在不同人群的研究中都有过相关报道。例如，一项针对新近失业专业人士的研究发现，书写失业相关的思想和情感的人，比那些写非创伤性话题或不写作的人，更快地重新就业。另一项针对大学生的研究表明，长期进行表达性写作的人抑郁水平下降，学业表现更稳定。所以，大家有心理压力的，找工作遇到瓶颈的，抑郁的朋友都可以尝试下。 此外，表达性书写被整合进正念疗法中，形成了“正念书写”方法。这种方法结合了正念练习与书写，通过在写作中保持专注和觉察，帮助个体更深入地探索内心世界，促进情绪调节和心理健康。总的来说，表达性写作作为一种简单且有效的干预手段，能够促进个体的身心健康。 今天分享到这里。

阿尔弗雷德·阿德勒（Alfred Adler，1870年2月7日-1937年5月28日），是奥地利著名的精神病学家，人本主义心理学先驱。以前分享过阿德勒的书籍《被讨厌的勇气》中的一部分内容，今天再分享一些其它的。他的理论强调个人成长、责任、自由、勇气和人际关系，对个人成长很有帮助。 1. 克服自卑，停止与他人比较，关注自我成长 阿德勒认为，自卑感是人类普遍存在的心理现象，但它并不是问题，关键在于我们如何面对它。自卑感的根源往往来自个体对自己能力或价值的怀疑，尤其是在与他人比较时。超越自卑感的一种方法是接受自己的不完美并专注于自身的独特价值。 “你所处的环境并不是你的束缚，真正的限制来自你的思维方式。”认识到每个人都有自己的长处和短处，不要仅仅把自己与他人比较，关注自我成长。 我们不能改变过去，但可以改变未来。自卑感往往源于过度的自我批评和对他人眼光的过度敏感。因此，改变自我评判的方式是非常重要的。这里有一些方法：识别消极自我评价关注那些使你感到自卑的负面思维，并挑战这些思维的真实性。例如，停止告诉自己“我不够好”或“我不配拥有好的东西”。替代性思维培养积极、现实的思维方式，转变成“我有能力学习与进步”，“我值得拥有成功与幸福”。设定“比昨天的自己更好”的目标，而不是和别人竞争每天记录“今天我比昨天进步了什么？” 从小事开始行动，积累自信。阿德勒在一本书中提到，一个男孩非常害羞，不敢在课堂上发言。他的老师帮助他每天在同学面前说一句话，从“一天一句”变成“完整表达一个想法”，最后他成功克服了害羞。这个方法可以用于任何自卑情境——从小目标开始，逐步成长。 2、“课题分离”——不要控制或者承担别人的课题 阿德勒的核心理论之一是“课题分离”，意思是每个人都应该只为自己的问题负责，而不是试图控制或承担他人的课题。这也是很多中国家庭的问题。 学会分清“谁的课题”，如何分清谁的课题呢？比方说： 练习“放手” 3、以“贡献感”取代“优越感” 真正的幸福来自于对社会和他人的贡献，而不是赢过别人。 很多人会有强烈的优越感，跟这些人在一起，一方面是别人会觉得不舒服，但这些有强烈优越感的人，在展现完了优越感以后，会感觉到并没有得到想要的那种满足感。因为优越感是一种骄傲或者内在自卑的展现，本身其实是频率将对较低的，会阻碍能量顺畅流动。 练习每天做一件对别人有帮助的事。 停止“我比你更优秀”的心态 阿德勒的书中提到，一个年轻人因为没有考上理想的大学而沮丧。他认为自己比同龄人差。阿德勒告诉他：“不要想自己比别人差，而是想‘我可以如何让世界变得更好？’”于是，这位年轻人开始关注自己真正的兴趣，并最终在另一个领域取得成功。这个案例告诉我们，幸福来自贡献，而不是与他人比较。 5、放下完美主义，勇敢行动 阿德勒认为，“完美主义”是一种逃避现实的方式，因为它让人害怕失败而不敢开始。接受“够好就行”，而不是“必须完美”