以前介绍过一些情绪释放方法（如何彻底释放情绪？释放压力，负面情绪的方法），也介绍过灵性书写，今天再介绍另外一种方法，也是用书写的方式来疗愈身心健康，叫表达性写作（expressive writing）。
詹姆斯·W·彭尼贝克（James W. Pennebaker）教授是表达性写作的开创者，他的研究表明，通过书写内心深处的想法和情感，个体的身心健康可以得到改善。
1986年，彭尼贝克教授与比尔（Beall）合作，首次开展了关于表达性写作的实验研究。他们要求大学生连续四天，每天15分钟，书写自己经历过的创伤事件及相关情感。结果显示，这些学生在接下来的六个月中前往健康中心的次数显著减少，表明他们的身心健康有所改善。
他写的最经典的一本书叫《Opening up by writing it down》，中文名叫《书写的疗愈力量》，后来他又和其他人合作出版了其它的书籍，但是没有这本经典。
表达性写作的作用机制可能包括：通过书写，个体能够组织和理解自身的情感和经历，促进情绪调节和认知处理，从而增强免疫功能，降低血压，减少抑郁情绪，提升整体情绪状态。
他们发现：
- 压抑情绪会导致心理和生理问题，表达性写作有助于释放情感，促进心理整合。
- 书写能帮助大脑重构创伤记忆，使其更具连贯性，从而降低焦虑和压力。
- 书写过程中，大脑左半球（负责语言表达）和右半球（负责情感体验）协同工作，有助于缓解创伤。
里面用到的表达性写作的方法叫：Pennebaker 4天写作法
- 选择一个困扰你的事件（如童年创伤、人际冲突、重大损失等）。
- 设定时间（每天15-20分钟，连续4天）。
- 自由书写，不受限制，描述事情经过、情绪感受以及它对你的影响。
- 深度反思，尝试理解事件的意义，寻找成长点。
- 不需要关注语法或句子结构，重点是表达内心感受。
- 写完后可以选择销毁，也可以存档，但建议至少隔几天后再回顾。
目前已经被科学研究证明的益处有：
- 降低压力激素（如皮质醇）水平
- 增强免疫系统，提高抗病能力
- 促进心理康复，提高情绪调节能力
- 增强自我认知和问题解决能力
几十年来，表达性写作在不同人群的研究中都有过相关报道。例如，一项针对新近失业专业人士的研究发现，书写失业相关的思想和情感的人，比那些写非创伤性话题或不写作的人，更快地重新就业。另一项针对大学生的研究表明，长期进行表达性写作的人抑郁水平下降，学业表现更稳定。所以，大家有心理压力的，找工作遇到瓶颈的，抑郁的朋友都可以尝试下。
此外，表达性书写被整合进正念疗法中，形成了“正念书写”方法。这种方法结合了正念练习与书写，通过在写作中保持专注和觉察，帮助个体更深入地探索内心世界，促进情绪调节和心理健康。总的来说，表达性写作作为一种简单且有效的干预手段，能够促进个体的身心健康。
今天分享到这里。
