最近又买了好多书，有一本叫斯瓦米·拉玛《冥想》，买回来发现就薄薄的一本，本来有点失望，但是读了以后感觉写的非常不错，作者是20世纪最伟大的瑜伽大师之一，书里不仅仅是介绍了方法和他的经验，还介绍了冥想的本质。所以这本书是如何做冥想的精华指南。今天我会分享他在书里面提到的做冥想的五个步骤，每个步骤也会加一些我自己的体会。
很多人不知道冥想是什么，冥想的字面意思就是灭除头脑的想法。如何灭除呢？就是关照。奥修谈论冥想的时候，说：停止作为，只要观照。除了观照，无需再对这个难驯服的仆人-头脑的思维做什么。从表面看，对那样一个复杂的问题，这个解决办法似乎太简单了些。但这正是存在之奥秘的一部分。也许正是因为问题过于复杂了，解决的办法才会如此简单。观照，观注，觉知这些字眼对解决头脑的全部复杂性似乎太小了点。几百万年下来的传统、习惯、制约、偏见，怎么会仅仅因为观照而消失呢？但它们确实消失了。
大家有没有发现？不同的修行方法同时会指向 “观照” 这个修行方法，因为确实有效。
接下来就是冥想的五个步骤：
第一步：清理。首先，身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。淋浴，或者只是简单的洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨，冥想之前完成排泄，身体会感到更加舒适。
明心：这一步骤很多传统的瑜伽行者都会去做，但是估计现在大家都很难去做到完整的身体的净化。做冥想会净化自己的心灵，跟清理身体有什么关系呢？其实当你做冥想多了，会不由自主地去净化自己的肠胃，净化和清洁身体，甚至是净化和整理自己周围的环境，净化自己的朋友圈。净化是一个很广义的概念。你的环境是你自己内心的投射，当你内心净化了，自身频率提升了，也会反应到对于其他层次的净化上。会让你感觉更加舒适。如果是初学冥想的，我建议大家起码在冥想前洗洗手，洗洗脸，洗洗脚，会感觉更容易进入状态，而且不容易睡着。
第二步：伸展。拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习，也能够极大地改善你的冥想体验质量。与长时间的有氧锻炼不同，哈达瑜伽体式既不会让你感到疲惫，也不会让身体过度兴奋。相反，体式会柔和地唤醒你，帮助你放松肌肉，减轻精神压力，集中注意力。所以，在冥想之前至少需要5—10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。
明心：做一下热身会帮助你更好的放松和静心。也是非常必要的冥想的准备动作。
第三步：放松。完成伸展练习之后，进行简短的放松练习会十分有益。舒适地平躺下来，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布，没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部造成压力。在这个体式中你只需要安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼，花几分钟时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再缓慢地呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿。以这种姿势平躺着，就可以引导自己做简短的放松练习了。
明心：你可以用任何姿势放松，我自己经常用的还是散盘的时候放松。最容易紧张的部位其实是你的背部还有肩膀。如果你现在去关注到你的背部和肩膀，其实会感觉到一些紧张和酸酸的。这种感觉很奇怪，因为你平常基本不会去注意到肩膀和背部的紧张，为什么？因为我们失去对于身体的觉察太久了。冥想的放松就是让你去放松这些平常注意不到的地方，把紧张全部释放出来。深呼吸几次放松也是很有帮助的。
第四步：大脑与神经系统的放松。呼吸是一种强大的力量，对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大影响。冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定。呼吸的状态对情绪的平衡和心理的稳定能起到神奇的作用。
明心：对于冥想坐姿以后再讲，关注呼吸应该是达到更深的放松状态的最有效的方法之一。呼吸的方法有很多，最简单的就是腹式呼吸，边呼吸边数数。慢慢的深深的呼吸，你会发现，如果刚开始练习，让你连续数到30而你的头脑不会游离到天边去都很难。如果不相信可以自己试试看。有的朋友说，腹式呼吸的时候怎么还有胸部的起伏，这个很正常，因为腹式呼吸的时候会带动你的胸部也会一起运动，只是你的意念还是要放到深深的呼吸吸入到腹部，也就是下丹田位置，更有助于身心进一步放松。
第五步：冥想坐姿。完成呼吸练习后，你就可以开始进行冥想了。选择你舒适的姿势坐好，让意念关注你使用的曼陀罗，或是通用的曼陀罗“So Hum”。这个声音与呼吸节奏有一种特殊的协调：呼气，默听“Hum”的声音；吸气，默听“So”的声音。慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着，将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习，让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。
明心：传统的冥想一般都会用到曼陀罗，就是类似于唱诵，原理就是利用声音的频率来跟你自身产生共振，净化，提升并增加你自己的能量；第二个就是让你集中意识于声音，从而远离头脑杂念。目前最最普遍的是Om音，宇宙的初始之音。每次我听到Om的唱诵的时候，自己不去唱诵，都能感觉到身体立刻有了共振，可以很强有力的提升能量。虽然唱诵效果很好，但是很多人现在都么有条件，毕竟还是会影响别人的，这时候就可以单纯以观呼吸来代替，或者是听一些唱诵的音频也可以。道理都一样，让你集中意念于一处，从而慢慢的头脑的想法逐渐消失，继而慢慢的忘记肉体。
书里面还提到一些影响冥想的因素，还有很多技巧可以更好的帮助你冥想：
- 选择新鲜、健康、易于消化的食物，可以使你思维清晰并且身心平和，这对冥想来说至关重要；
- 睡眠与饮食一样，对冥想有着显著的影响。睡眠严重不足会让你在练习时昏昏欲睡，难以保持清醒。但睡眠过多同样会破坏冥想，使人无精打采、昏昏沉沉，无法集中注意力。睡眠是一个有意思的过程，你在练习冥想的时候对它进行观察会很有趣。大体来说，随着练习质量的提升，睡眠的需求会降低，因为冥想为身心提供了更深度的调养。
- 冥想地点可以是家里、乡村、城市、海边、山中，任何地方。当然，如果这个地方相对安静、整洁、祥和、舒适，则更为有利。理想状况下，一个单独的房间或屋子的一角可以作为冥想的专用空间。这里要空气流通、相对舒适，不能堆满东西、布满尘埃。整洁和安静的空间是我们所需要的。习练场地最好与工作区分开，远离厨房、电视和电话，避免他人的打扰。同样，避开办公室这样的场所也是非常明智的，因为那里总会有事务让你分心。选择房间中安静、舒适的角落，但不建议在床上进行冥想，因为那里会让你联想到睡眠，从而很难保持警觉和清醒。我们在下一章会介绍到：无论是坐在椅子还是地板上，有一个专门用来冥想的空间，对你会很有帮助。
- 冥想可以在任何时间进行，白天或者夜晚都可以。不过在传统上，最佳时段是清晨和深夜，因为这时周围都安静了下来，不太可能被人打扰。人在这两个时段是最纯净和最有觉察力的，因此它们是冥想的最佳时间。尽管如此，人们工作和生活的琐事仍可能对冥想的时间安排造成不小影响。
- 如果你已经有了孩子，那么孩子睡着之后，或许会是最适合你的冥想时刻。起初，选择一两个时段，每个时段大约练习5—15分钟即可。这样既不会给他人造成不便，也不会受到打扰，更不会使你忽略自己的职责，感到紧迫。同时你也无须赶着去办其他的事情。最简单的调整日程的办法就是早起一段时间，或是在睡前进行冥想。
- 每天在固定时间冥想会取得最快的进步。养成这个习惯，让它成为你日程中一个固定不变的部分，这对于深化练习极为有益。即使每天的日程都不相同，也要尽可能找到合适的时间并坚持下去。这样做有利于消除因懒惰和拖延而产生的心理抗拒。
好了，今天先到这里，以后再慢慢分享冥想的其他方法。
